Porqué el calor impide el sueño reparador y trastoca nuestro reloj biológico

Ante las sucesivas olas de calor y temperaturas cada vez más elevadas, incluso durante la noche, queremos explicar qué efectos produce el calor en el sueño, y sobre todo qué tenemos que cuidar a la hora de conciliarlo.

Conseguir un sueño reparador es clave porque “influirá en nuestro rendimiento y estado de ánimo”, asegura el investigador y coordinador del Instituto Europeo de Calidad del Sueño, (ESCI por sus siglas en inglés), Tomás Zamora, doctor Ingeniero Industrial por la Universidad Politécnica de Valencia, especializado en el desarrollo de productos ergonómicos y biomédicos. 

Según el investigador el sueño influye en la termorregulación corporal y viceversa. “Por eso la temperatura y la humedad de la habitación pueden arruinar una noche de sueño y volver loco a nuestro reloj biológico”, asegura.

La temperatura y la humedad de la habitación pueden arruinar una noche de sueño y volver loco a nuestro reloj biológico

Temperaturas y humedades altas, con noches por encima de 25ºC y un 80% de humedad, son sinónimo de sueño ligero y poco reparador. Existe una explicación y es que las dos fases del sueño funcional son el sueño de onda lenta SWS y el sueño REM. SWS predomina al principio de la noche y el sueño REM en la segunda mitad. «Aunque las dos fases del sueño se acortan cuando hace calor, es durante el sueño REM cuando perdemos casi el 80% de la capacidad para termorregular nuestra temperatura corporal, por eso en la segunda mitad de la noche, somos todavía más sensibles a la temperatura y humedad ambiental, y es más probable el sueño superficial”, indica Zamora.

Según el investigador, si hace calor las personas sudarán especialmente durante la primera parte de la noche, y en la segunda parte dejarán de sudar. Sudar en exceso puede resultar desagradable, pero permite refrescarnos sin despertarnos. Sin embargo, en fase REM, durante la segunda mitad de la noche, si el calor continúa igual nos despertaremos rápidamente.

Una de las recomendaciones de ESCI para conciliar el sueño tiene que ver con la conveniencia de utilizar sábanas y pijamas que permitan un confort muy diferente para la primera parte de la noche, donde hay un sueño más estable, y otro distinto para la segunda, en la que tendremos más frío o calor, intermitentemente.

Si el calor viene de golpe, algo cada vez más habitual, “podemos tardar hasta 5 días en aclimatarnos y volver a tener una noche realmente reparadora”, explica Zamora. La consecuencia se traduce en sensación de fatiga y somnolencia diurnacasi permanente. Por tanto, “hay que tener especial cuidado al volante los días cuya noche ha sido calurosa o hay una ola de calor”, añade.

Con un 80% de humedad ambiente perdemos el mecanismo de refrescarnos por transpiración y soñaremos más el principio de la noche

Otro factor a tener en cuenta es lahumedad. Con un 80% de humedad ambiente perdemos el mecanismo de refrescarnos por transpiración. Como resultado “nos cuesta mucho conciliar el sueño y curiosamente trasladamos la fase SWS de sueño profundo hacia la segunda mitad de la noche. En consecuencia, soñaremos mucho más al principio cuando es algo que solemos hacer en la fase REM y al final de la noche”, explica Tomás Zamora.

Cuando por la noche no baja la temperatura respecto al día, nuestro reloj circadiano – el reloj biológico que regula los cambios físicos y mentales conforme al ciclo diario y que responde principalmente a la luz y oscuridad- se retrasa por lo que no tendremos sueño hasta más tarde de lo normal. En este caso hay personas capaces de retrasar su reloj biológico hasta 2 horas por esta circunstancia. “Cuando ocurre esto, hay que intentar no poner el despertador a la hora de siempre sino una hora más tarde (si es posible), o esa noche habrás acortado el sueño casi un 20%”, explica Zamora. Por el contrario, si el cambio de temperatura entre el día y la noche es de más de 15 grados el reloj biológico se adelantará y se tiende a madrugar.

Bebés y mayores: especial precaución

Calor y sueño influyen además en la edad. Así las personas mayores “son hasta 2 veces más sensibles al calor nocturno y notarán los síntomas con temperaturas que en los jóvenes no deberían influir”, dice el investigador de ESCI. Su recomendación es que las personas mayores tengan especial cuidado “porque pueden deshidratarse muy rápidamente en noches calurosas”. Sin embargo, es mucho más delicado para ellos dormir a baja temperatura, ya que les sube la presión arterial y aumenta la probabilidad de desarrollar coágulos, sin prácticamente notar que están durmiendo peor.

El bebé debe estar destapado con los pies, las manos y la cabeza desnudos, y debemos evitar biberones calientes

Otro perfil de población que hay que proteger especialmente las noches calurosas son los bebés. El exceso de calor es uno de los factores exógenos relacionados con la muerte súbita del lactante, explica Tomás Zamora. Por tanto “el bebé debe estar destapado con los pies, las manos y la cabeza desnudos, y debemos evitar darles biberones calientes”, indica. Al mismo tiempo hay que tener precaución con el uso del aire acondicionado y evitar que vaya directo a su vía respiratoria porque “se les irritará la garganta y los bronquios, haciendo que un poco de polvo, esporas o bacterias puedan crear bronquiolitis y asma”, asegura.