¿Cómo incorporar la rutina del sueño ante la vuelta al cole?

Con el final de las vacaciones y un periodo de cierto descontrol en sueños y rutinas son muchos los papás que se preguntan ¿Cómo incorporar la rutina del sueño ante la vuelta al cole? Y es que el sueño es uno de los mecanismos biológicos más sensibles al síndrome post-vacacional de los más pequeños. “Y lo es por dos razones fundamentales: cambio súbito de horarios y estrés infantil”, explica Tomás Zamora, investigador y coordinador del Instituto Europeo de Calidad del Sueño (ESCI por sus siglas en inglés).

Es importante tener en cuenta que se deja de disfrutar de los padres, los amigos del verano, el ocio… para volver a la rutina escolar, olvidada durante el verano. Hay nuevos compañeros, nuevo profesor, traslados en hora punta, horarios que cumplir y se genera cierto estrés, frustración y ansiedad que, de forma automática y en algunos casos, puede traducirse en terrores nocturnos, pesadillas, sueño superficial e intermitente (insomnio de inicio y permanencia), enuresis (hacerse pis en la cama), somnoliqua (hablar en sueños) o episodios de sonambulismo infantil.

La vuelta al cole provoca un jet lag de 2 o 3 horas en su reloj biológico y conviene ayudarles a superarlo cuanto antes

Por otro lado la vuelta al cole provoca un jet lag de 2 o 3 horas en su reloj biológico o sistema circadiano, que regula los cambios físicos y mentales conforme al ciclo diario, y que responde principalmente a la luz y oscuridad. “Aunque es más elástico que el de los adultos, conviene ayudarles a superarlo cuanto antes”, añade el investigador, “y la luz, la actividad física y los horarios de alimentación serán claves”.

Todos estos factores mencionados afectan al sueño, “y si el niño no logra controlarlos durante su primera semana podría empezar el cole de mal humor, triste, ansioso, se dormirá en clase y perderá interés en el aula en un periodo clave para el curso que comienza”, asegura Zamora.

Entre un 5 y 10% de los niños y niñas sufrirán síntomas relevantes post-vacacionales

Se sospecha que entre un 5 y un 10% de los pequeños sufrirán síntomas relevantes de periodo post-vacacional. En los adultos este porcentaje se eleva hasta un 20 y un 30%. 

Para volver a empezar con el mejor ánimo, desde ESCI hemos elaborado algunos consejos sobre cómo incorporar la rutina del sueño ante la vuelta al cole:

• Empezar a madrugar una semana antes en tramos de 15 minutos, y dejar de salir a jugar después de cenar.
• Cuentos y juegos poco estimulantes una hora antes de dormir, sobre todo sin luz blanca o azul (la del ordenador, televisión, Tablet y móvil).
• Es bueno asegurar una hora de actividad intensa cada día porque favorece el sueño profundo y adelanta el reloj biológico siempre que no se haga 3 horas antes de irse a la cama.
• Un leve incremento en la temperatura del cuerpo (temperatura central) es capaz de generar somnolencia. Por eso un baño caliente antes de cenar predispone al sueño.
• Comenzar a desayunar, almorzar, comer y cenar a la hora que lo van a hacer cuando vayan al colegio. Esto les ayudará a poner en hora su reloj biológico.
• Evitar postres azucarados por ser estimulantes.
• Terminar de cenar al menos una hora antes de ir a la cama.
• Ayudarles a exteriorizar los miedos y las dudas antes de dormir les calma y puede evitar los pensamientos intrusivos durante el sueño.
• Evitar las licencias de bedsharing (o colecho por demanda) que se permiten en verano, ya que el sueño es más estable cuando se duerme solo.

Son prácticas que podemos aplicar en casa sin problema y que nos ayudarán a todos a tener una mejor vuelta al cole y a la rutina.