EL ESCI ASEGURA QUE DORMIR CORRECTAMENTE MEJORA LA CONDICIÓN FÍSICA DE LOS CORREDORES Y EVITA LESIONES
El próximo 16 de noviembre se celebra una de las citas deportivas más importantes de la ciudad de Valencia: el maratón. Más de 42 kilómetros en los que se espera que participen más de 13.000 corredores y corredoras. Formar parte de la línea de salida de esta u otras cursas populares, representa un gran esfuerzo y una preparación previa ya que se ponen al límite cuerpo y mente.
El Instituto Europeo de Calidad del Sueño (ESCI, por sus siglas en inglés) considera fundamental que los deportistas se planifiquen el sueño con la misma determinación con que cuidan sus rutinas de entrenamiento y su alimentación: hay que dormir y descansar correctamente y las horas necesarias si se quiere rendir y, sobre todo, evitar lesiones.
El descanso, el mejor método para prevenir lesiones
Lirios Dueñas, Fisioterapeuta y coordinadora del área de Trastornos Musculoesqueléticos y Descanso del ESCI, afirma que “descansar es tan importante como calentar previamente o estirar tras el ejercicio. No respetar las jornadas de relax durante el entrenamiento –lo aconsejable es descansar como mínimo un día a la semana- puede llevar a padecer lesiones” como, fascitis plantar, lumbalgia o rotura de fibras de isquiotibiales y gemelos, entre otras.
Según Tomás Zamora, director del departamento de Innovación del ESCI, “el organismo paga muy caro una mala noche, generando déficits hormonales, de atención y pérdida de rendimiento muscular”.
Una prueba como la del próximo 16 de noviembre representa un gran esfuerzo y requiere una preparación previa concienzuda y planificada, porque una maratón pone al límite el cuerpo y la mente hasta de los deportistas más entrenados.
El ESCI recuerda que al correr se ponen en funcionamiento músculos de piernas y muslos, cadera, glúteos, abdominales y cuadrado lumbar. El esfuerzo, el peso y la tensión que soportan, provocan microfisuras en el tejido muscular que se reconstruyen mientras dormimos. Por eso para mantener y mejorar la condición física es imprescindible dormir óptimamente.
De las cinco fases del sueño, las más relevantes para la recuperación física son las de sueño profundo o de onda lenta, durante las que se segrega mayor porcentaje de la hormona del crecimiento, que permite al músculo recuperarse del esfuerzo realizado. Además, si se duerme poco o mal una noche, se produce un aumento de proteínas (citoquinas) pro-inflamatorias que durante la carrera pueden producir efectos similares al estrés por sobreentrenamiento.
“Una mala noche antes de una carrera puede arruinar cientos de horas de entrenamiento”, asegura Zamora. Por eso, el ESCI recomienda, además de planificar las horas de sueño como parte de cualquier rutina deportiva, cuidar especialmente el descanso en las jornadas previas a la carrera. La luminosidad adecuada, la temperatura y el tipo de colchón afectan considerablemente al descanso. Hay que evitar las cenas pesadas o llevarse a la cama tablet o smartphone cuya luminosidad provoca insomnio.
El ESCI recomienda además, una buena siesta después de una prueba como una maratón y seguir planificando el sueño para que desarrolle su función reparadora ya que según Dueñas, sobreponerse del esfuerzo que supone participar en una carrera de larga distancia “cuesta más de una semana o incluso un mes”.
